Медитация для начинающих: 8 шагов, чтобы начать медитировать дома

Вы видели медитацию в кино? То, как ее рисуют на экране, и то, какая она в реальности – это два разных представления. Поэтому новички, насмотревшись фильмов, и не заметив за собой признаков моментального расслабления и буддистской улыбки на лице, бросают медитировать, думая, что все делают неправильно.

В этой статье мы подробно разберем каждый шаг медитации для начинающих и разрушим несколько стереотипов о правильной медитации дома.

Как начать медитировать?

1. Подготовьтесь к медитации

Подготовьтесь к медитации

Если медитация для вас – новая практика, то для начала желательно подготовить организм. Помогают при этом простая растяжка, прохладный душ и диафрагмальное дыхание. Эти простые и безопасные инструменты расслабляют тело и разум.

Действия, которые вы совершаете при подготовке – своеобразный ритуал, который помогает настроить ум на предстоящую практику и осознать, что следующие несколько минут вы инвестируете только в себя и личное развитие.

Растяжка

Уделите 5-7 минут растяжке. Она необходима для того, чтобы физически подготовить тело к практике. Поскольку начинающим рекомендуется медитация в статичном положении, то растяжка – хороший способ разогреть мышцы и дать себе сил перед неподвижным пребыванием в практике.

Для этого предлагаем обратить внимания на два вида растяжки – растяжка для ног и для спины. Для ног достаточно будет выпадов на каждую ногу в течение 2 минут. Для спины – вытянуть позвоночник через упражнение «Стул». Сидя на стуле, выпрямите спину, вытяните прямые руки вперед и сомкните их в замок. Тянитесь за руками, сохраняя спину прямой.

Если времени совсем немного, и вы знакомы с йогой, то можно постоять 2 минуты в позе «собака мордой вниз» и перейти в Чатурангу Дандасана. Эти позы вытягивают позвоночник, успокаивают нервную систему и помогают сконцентрироваться на дыхании.

Прохладный душ

3-4 минуты под прохладной водой комфортной температуры расслабляют тело. Рекомендуемая температура – 21-22 градуса, как в бассейне. Такая вода несколько прохладная, но даже любители обжигающего душа смогут 3 минуты провести в такой температуре.

Контрастный душ принимать перед медитацией не рекомендуем, потому что он будоражит нервную систему.

Диафрагмальное дыхание

Поскольку дыхание – главная составляющая медитации, то упражнение на диафрагмальное дыхание поможет быстро подключиться к нужному настрою.

Диафрагма – это мышца куполообразной формы, которая находится между грудной и животной полостями. Такое дыхание дает кислород всем внутренним органам и массажирует легкие изнутри.

Для упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и закрыть глаза. При вдохе живот будет сильно надуваться, диафрагма подниматься, вы это обязательно почувствуете. Грудь при этом не поднимается, работает только ваш живот. Он должен равномерно подниматься и опускаться.

Вы можете делать все три упражнения или выбрать то, которое помогает вам достичь цели – настроиться на медитацию. Первые 3-4 недели лучше делать все упражнения, чтобы понаблюдать за своей реакцией и сознательно выбрать подходящие вам настройки.

2. Выберите время в течение дня для медитации

Утренняя медитация и вечерняя медитация

Можно провести эксперименты и выбрать подходящую лично вам комбинацию времени и продолжительности медитации.

Начать можно с вечерней медитации продолжительностью 10-15 минут. Если вечер у вас – шумное время с семьей и близкими, то предлагаем попробовать утренние минуты, когда все еще спят, а вы не торопитесь на работу или по другим делам.

Банально, но время стоит выбирать, опираясь на внутренние часы. Пусть в первые 2-3 недели для вас это будет время, свободное от часов пик. Не рекомендуем садиться в медитацию, когда у вас закипает кастрюля с супом или через 20 минут нужно вести детей в школу. Или за полчаса до выхода на работу, когда вы будете судорожно думать о том, какой костюм выбрать и как бы все успеть. На начальном этапе старайтесь выбирать время, которое принадлежит только вам, даже если для этого придется проснуться раньше на полчаса.

Утренняя медитация помогает настроиться на день и напитаться силами.

Вечерняя – снять напряжение после рабочего дня, внутренне выдохнуть и расслабиться. Кстати, даже 5 минут медитации помогают снять усталость лучше, чем полчаса перед телевизором или экраном гаджета.

3. Выберете место для практики

где лучше медитировать

Начинающим медитировать мы рекомендуем медитацию в тихом месте. Тишина нужна, чтобы не отвлекаться на шум. Вас и без того будет отвлекать внутренний диалог, поэтому пусть как минимум в помещении будет тихо и безлюдно. Рекомендуем отключить звук и вибрацию на телефоне.

Это может быть ваша спальня, терраса, сад, коврик для йоги в гостиной. Главный вопрос, который следует себе задать – комфортно ли мне в этом месте? Чувствую ли я, что тут спокойно и безопасно? Могу ли я расслабиться, сидя здесь? Если ответы положительные, то смело выбирайте это место, даже если угол вашей гостиной комнаты, который вы оборудовали пледом, цветами и книжным стеллажом.

Чуть позже, когда вы научитесь медитировать дома, концентрироваться на дыхании в тишине и освоите новые техники медитации, можно начинать медитировать в шумных местах. Например, на рабочем месте. Или по дороге домой в электричке. Позже место не будет иметь для вас значения, поскольку главная работа происходит внутри.

4. Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

дыхание во время медитации

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха. Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете. Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач. Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем.

5. Наблюдайте за своими мыслями как если бы смотрели кинофильм

как избавиться от мыслей во время медитации

Большое ожидание, щедро продаваемое в кино и на рекламных плакатах – это счастливый улыбающийся человек. Он идеально сидит в позе лотоса, на лице ни облака. Кажется, что одной ногой он здесь, а другой далеко в космосе.

В реальности, медитируя впервые, мы нервно ерзаем на коврике, потеем от злости, что не получается сконцентрироваться и корим себя. Большой стереотип – медитация – это отсутствие мыслей. Медитация – это концентрация на дыхании и наблюдение за потоком сознания. Представьте себе стенографиста, который фиксирует показания в суде. Его работа заключается в том, чтобы механически записывать все сказанное. Стенографист не рассуждает и не рефлексирует конфликтующие стороны, не ставит никому оценки. Он наблюдает. Такова работа и медитирующего – без осуждения и попытки решить в уме задачу наблюдать свои мысли. Как если бы вы ехали в поезде и просто смотрели в окно.

Обычный диалог в голове начинающего медитировать:

Я: Так. Вдох. Успокоились.

Ум: Кажется, чешется левая нога. И вообще, она затекла. Надо будет во вторник на йогу сходить, кажется, я там уже неделю не была.

Я: Да, и правда. Только не во вторник, а в среду. Во вторник утром презентация, надо еще подготовиться.

Ум: Ну-ну, готовься.

Я: В этот раз у меня точно получится, отстань. И вообще, мне медитировать надо.

… 3 секунды блаженной тишины

Ум: Ага! Смотри, получается! Видишь, могу молчать, когда умею! Кстати, когда ты собиралась прибраться? Смотри, сколько вещей вокруг!

В этот момент настроение медитировать напрочь пропадает и в голове роятся мысли, что ничего не получится. Бесполезно пытаться остановить внутренний голос. Суть медитации заключается в том, чтобы смотреть над тем, что производит ваш разум и позволять ему вести этот разговор. Потом ласково переключать свое внимание на дыхание.

Позволить себе внутренний диалог и выбросить из головы все красивые картинки о медитациях.

Во время медитации не бывает плохих или хороших мыслей. Они все – просто мысли, даже если в вашей голове уже 5 минут крутится песня Киркорова. Пусть крутится, значит, сегодня такой день. Медитация – это способ научиться принимать любое свое состояние.

В жизни мы часто делим эмоции и ситуации на две категории – «это мне нравится, я хочу испытывать такие эмоции» и «это мне не нравится, я не хочу об этом думать и так себя чувствовать». В таком делении мало общего с принятием.

Поэтому люди медитируют, чтобы научиться принимать жизнь во всем ее многообразии и не осуждать себя и ситуацию.

Второй важный аспект медитации – это возвращать внимание к дыханию. В жизни мы часто отвлекаемся на несколько дел одновременно. Или через 15 минут после ссоры напрочь забываем предмет спора и сыпем все, что есть в арсенале, вместо того, чтобы конструктивно решить предмет разговора.

Поэтому каждый раз, когда ваши мысли далеко уходят от концентрации на дыхании, мягко возвращайте их обратно. Медитация учит нас концентрироваться в бурном потоке жизни на конкретном моменте и текущей задачи. Не отвлекаться на ловушки ума-обезьянки.

6. Попробуйте медитировать как с музыкой, так и в тишине

музыка для медитации

Попробуйте оба способа и посмотрите, в каком вы чувствуете себя хорошо и можете долго концентрироваться на дыхании.

Музыка помогает успокоить нервную систему и создает пространство-кокон, в котором вы чувствуете уединение. Для медитации можно использовать мантры, звуки природы, белый шум, медленные тихие партии ударных инструментов, управляемую медитацию.

Для жителей мегаполисов или шумных районов музыка – способ отключиться от городских вибраций и погрузиться в управляемое звуковое пространство. Вас не потревожит шум машин, крики детей из школы через дорогу или соседи.

Также музыка помогает выработать определенный ритуал медитации. Например, сигналом ко сну для нас является приглушенный свет в комнате и тишина. Также и музыка может стать триггером, который настраивает вас на практику.

Музыка для медитации

Не все предпочитают музыку во время медитации, выбирая вместо этого тишину. В тишине сложнее концентрироваться на дыхании, потому что ум находится в состоянии, близком к шоковому. Мы привыкли быть окруженными звуками, голосами, шумом машин. Поэтому в начале будет непросто сосредоточиться.

С удвоенной силой разум, не отвлеченный музыкой, будет варить новые мысли. Но в тишине ценнее успокоить свой ум, потому что у вас ничего не остается, чтобы отвлечься, кроме как на свое дыхание.

7. Расслабьте напряженные участки тела

медитация расслабление

Во время практики вы заметите, как некоторые части тела будто скованны цементом. Чаще всего, это ноги и верхняя часть спины до лопаток. Ничего страшного в этом нет, мы привыкли каждый день фиксировать тело в определенных положениях и наивно будет считать, что только вход в медитацию расслабит напряженность.

Ваша задача на этом этапе – отследить напряжение, заметить, где оно находится. Это уже половина дела. После того, как вы осознали, что напряжено, например, шея, вы направляете туда свое внимание и расслабляете ее. Ощущения при этом сопоставимы с тем, как если бы вы сняли тесную обувь после длинного дня.

Суть этой задачи – в том, чтобы помочь своему телу расслабиться. Это значит сознательно направить внимание в напряженный участок тела и разрешить ему больше не держать на себе ответственность. Чаще всего в зацементированных участках тела проявляется наша ответственность за что-либо и страх упустить что-то из внимания. Пусть во время медитации ваше тело будет полностью расслаблено и настроено только на одну задачу – качественно провести несколько минут наедине с собой.

8. Посмотрите на свое состояние до и после медитации

результаты медитации

Перед медитацией спросите себя: «Как я сейчас себя чувствую? Что меня беспокоит? Что может отвлечь меня во время практики?»

Задача этих вопросов – вытащить на поверхность ваши эмоции. Внимание, просто вытащить и рассмотреть. Не нужно стремиться найти ответы на все неразрешенные вопросы, закончить дела и найти решения. Этим вы займетесь после практики. Уделите внимание своему дыханию. Скорее всего, оно будет грудным и неглубоким.

После медитации посмотрите на свое состояние и отследите, стало ли вам легче дышать? Это самый простой индикатор того, как ваше тело отреагировало на практику. Если в медитации вы разрешили быть всему, что приходит в ум, вероятнее, что дыхание после будет глубоким.

Медитация с концентрацией на дыхание – это вход в практику. Самый естественный для человека. Когда вы освоите эту медитацию, то увидите, как гармонично можно приступить к другим практикам: медитации Ошо, кундалили медитации, медитации перед сном и динамической медитации.

И помните, что когда учитесь новому, важно любить себя и терпеливо к себе относиться. Представьте себе ребенка, который делает первые шаги и спотыкается каждые два метра. Родитель будет поддерживать малыша, помогать ему делать каждый новый шаг.

Относитесь к себе как к маленькому ребенку, не ругайте себя, благодарите за смелость медитировать, какой бы трудной не выдалась практика. То, что вы начали, — уже достижение и повод гордиться собой.

Музыка для глубокой медитации

Комментарии к статье ниже